Dobre i Złe kalorie

Puste i pełne kalorie: kwestia zbilansowania.

Kontrola pożywienia pod względem jego zrównoważenia energetycznego jeszcze nie gwarantuje zachowania dobrego zdrowia. Jakość odżywiania zależy bardzo wyraźnie od różnorodności składników towarzyszących dostarczanej energii.

Termin “puste kalorie", określający zubożenie nieenergetycznej składowej produktów spożywczych, nie zawsze jest poprawnie rozumiany. Lepiej byłoby używać jego przeciwieństwa - określenia “pełne kalorie" albo “kalorie w dobrym towarzystwie" - dla podkreślenia, że chodzi o po-żywienie szczególnie bogate w mikroelementy i inne podstawowe substancje, takie jak pewne aminokwasy, kwasy tłuszczowe, minerały, błonnik pokarmowy, pierwiastki śladowe... Jedynie zróżnicowane pożywienie może dostarczyć kalorii, którym towarzyszy pełna gama potrzebnych organizmowi synergicznych składników ochronnych. W dalszej części pokażemy, jak ogromnie ważne jest wykorzystanie potencjalnych możliwości wielkiego bogactwa składników zawartych w produktach spożywczych.

Znaczenie zbilansowanych produktów spożywczych

Aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie węglowodanów, człowiek dysponuje wielką różnorodnością produktów roślinnych o bardzo zmiennym składzie: chlebem, zbożami, owocami i warzywami oraz wieloma produktami przetworzonymi. Stanowią one nie tylko źródło węglowodanów - głównych składników energetycznych naszego pożywienia - ale odgrywają także zasadniczą rolę w zaopatrzeniu organizmu w białka, błonnik po-karmowy, substancje mineralne i różne mikro-składniki.

Cukry proste (glukoza, fruktoza) lub rozpuszczalne dwucukry (sacharoza) znajdują się głównie w owocach, miodzie lub w niektórych warzywach (mleko i jogurt dostarczają laktozy). Źródłem glukozy najlepiej dostosowanym do ludzkiej fizjologii trawienia jest skrobia zawarta w zbożach i roślinach strączkowych, ale także w bulwach, korzeniach czy niektórych owocach (banany). W naszych społeczeństwach spożycie cukru trzcinowego lub z buraków cukrowych stanowi znaczącą część (10 do 15%) całkowitej puli węglowodanów (w Polsce od początku lat siedemdziesiątych udział cukru przekracza 20%).

Strawność skrobi zmienia się zależnie od struktury fizykochemicznej jej ziaren, jej otoczenia w produktach spożywczych, gotowania czy innych procesów obróbki. Skrobie nie rozkładające się w jelicie cienkim są zaliczane do “opornych" i stanowią interesujące źródło węglowodanów ulegających fermentacji.

Produkty roślinne zawierają ponadto znaczącą ilość węglowodanów złożonych (celuloza, oligosacharydy*, hydrokoloidy*), które służą do utrzymania korzystnego składu flory symbiotycznej jelita grubego. Zawartość tych związków może się bardzo zmieniać zależnie od rodzaju produktu: jest niewielka w oczyszczonych mąkach i względnie wysoka (od 10 do 20% suchej masy) w produktach surowych (zboża: 10%, suche jarzyny: 20%).

Rozmaite węglowodanowe produkty spożywcze zawierają też różne białka (10% w chlebie, 14% w makaronach, ponad 20% w suchych jarzynach). We wszystkich białkach roślinnych brakuje jednak pewnych aminokwasów o zasadniczym dla człowieka znaczeniu, toteż większość systemów odżywiania wprowadza produkty pochodzenia zwierzęcego, co pozwala zrównoważyć skład białkowy pożywienia. Białka roślinne mogą, jak się wydaje, przyczynić się do zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Wszystkie te produkty różnią się przede wszystkim rodzajem mikroskładników, których organizm może używać jako czynników ochronnych - na przykład jako przeciwutleniaczy . Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wrażliwe na utlenianie, zawarte w liściach lub nasionach warzyw wraz z kiełkami, są chronione dzięki obecności najróżniejszych przeciwutleniaczy, które mogą być dobroczynne dla organizmu człowieka. Zresztą wiele mikroskładników pochodzenia roślinnego wywołuje specyficzne efekty, podobnie jak substancje farmakologiczne, ale ich działanie na krótką metę jest bardzo umiarkowane. Takie “farmaceutyki spożywcze" mają natomiast tę przewagę nad typowymi lekami, że są dostarczane za pośrednictwem nieszkodliwego pożywienia.

Substancje mineralne w roślinach zawierają znaczne ilości potasu, fosforu, magnezu i mikro-elementów, natomiast wapnia, a przede wszystkim sodu jest w nich względnie niewiele. Zboża w nie-wielkim stopniu oczyszczone stanowią ważne źródło witamin z grupy B, a owoce i warzywa są bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie (B i C). Podczas gdy produkty zbożowe i suszone warzywa mają znaczną gęstość odżywczą, większość owoców i warzyw charakteryzuje się skromną wartością kaloryczną (30 do 50 kcal/100 g); w stosunku do swojej gęstości odżywczej zawierają więc znaczne ilości mikroskładników pokarmowych i substancji mineralnych.

Produkty bogate w skrobię kojarzone były z węglowodanami nieprzyswajalnymi, a cukry rozpuszczalne - z węglowodanami przyswajalnymi; ta klasyfikacja jest jednak niepoprawna, ponieważ w wyniku obróbki technicznej i kulinarnej skrobia z niektórych źródeł, jak biały chleb, może być szybko wchłaniana.

Zdolność węglowodanów pokarmowych do podnoszenia poziomu glukozy we krwi definiuje się obecnie za pomocą indeksu glikemicznego, którego wartość dla glukozy zastała określona jako 100 (podobnie dla węglowodanów bardzo szybko wchłanianych). Aby wchłanianie i metabolizm glukozy odbywały się w sposób optymalny, węglowodanom powinny towarzyszyć substancje synergiczne, takie jak białka, włókno pokarmowe, substancje mineralne i mikroskładniki.

To właśnie kompletne zboża lub produkty pochodne (chleb, makarony itp.), suszone rośliny strączkowe oraz większość owoców i warzyw do-starczają składników synergicznych, których w oczyszczonych węglowodanach jest zbyt mało lub nie ma wcale. Istnieje na przykład charakterystyczna komplementarność węglowodanów i białek: te pierwsze słabiej przecukrzają krew, gdy towarzyszy im normalny poziom białek, i odwrotnie, dodatek węglowodanów ułatwia przyswajanie aminokwasów. Ponadto zboża i suszone warzywa spożywane w wystarczającej ilości pokrywają większość potrzeb białkowych organizmu dostarczając aminokwasów, które odgrywają ważną rolę we wszystkich procesach fizjologicznych.

Obecność złożonych węglowodanów o dużej lepkości zmniejsza prędkość wchłaniania jelitowe-go glukozy. Podobnie składniki włókna pokarmowego mogą także spowolnić prędkość trawienia ziaren skrobi. Fruktoza, wchłaniana powoli i całkowicie metabolizowana w wątrobie, powoduje, w porównaniu z innymi bardzo łatwo strawnymi węglowodanami, umiarkowany wzrost zawartości cukru we krwi. Spożywanie fruktozy lub sacharozy może więc wydawać się korzystne; tymczasem w postaci oczyszczonej węglowodany te powinny być spożywane w niezbyt dużych ilościach, ponieważ mogą wywoływać zaburzenia metabolizmu (wzrost stężenia triglicerydów, kwasu moczowe-go), a ponadto zubożają dietę w mikroskładniki pokarmowe. Natomiast w owocach i w miodzie, które zresztą, podobnie jak warzywa, mają bardzo dobre indeksy glikemiczne, fruktozie lub glukozie towarzyszy najlepszy zestaw mikroskładników.

Nie wszystkie produkty roślinne zawierają tyle samo przyswajalnych węglowodanów lub mikro-składników. Zależnie od konkretnej sytuacji nacisk należy kłaść na zawartość substancji zawierających skrobię (chleb, ryż, makarony, ziemniaki, suszone warzywa itp.) lub na owoce i warzywa znacznie bogatsze w błonnik i mikroskładniki, a zawierające mniej łatwo strawnych węglowodanów.

Bez wystarczającej zawartości tych dwóch typów produktów nie da się osiągnąć równowagi pokarmowej. Badania dotyczące fizjologii sportowców miały znaczący udział w “przywróceniu do łask" dostarczanych zwłaszcza w makaronach węglowodanów nieprzyswajalnych; dziś należało-by zresztą zastąpić to określenie pojęciem zbilansowanych produktów węglowodanowych i stosować je w żywieniu bardziej racjonalnie.